كيفية تجنب الإرهاق المهني (Burnout) : ٦ نصائح + علامات يجب مراقبتها

لقد كان لدينا جميعًا أيام نواجه فيها صعوبة في النهوض من الفراش وبدء يومنا، أو عندما نكافح من خلال التعب لتنفيذ مشروع حاسم. ولكن ماذا يحدث لك عندما تبدأ في الشعور بأن  تلك الأيام الشيء الطبيعي، ولا يمكنك تذكر آخر مرة شعرت فيها بالحماس في العمل؟ هذا ما يُعرف بالإرهاق المهني - برن أوت  burnout .

في حين أننا جميعًا نواجه أيامًا سيئة في العمل، إلا أن الإرهاق المهني ليس أمراً لا مفر منه. ولمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح في العمل، سوف نستكشف طرقًا لتجنب الإرهاق المهني وبعض علامات الإرهاق التي يجب مراقبتها.

وسنتعرف في هذا المقال إلي: 

- ما هو الإرهاق المهني؟

- الأسباب الشائعة للإرهاق المهني

- علامات الإرهاق المهني

- كيفية تجنب الإرهاق المهني في العمل

- كيف يمكن لأرباب العمل والمديرون منع الإرهاق المهني؟


ما هو الإرهاق المهني؟


يُعد الإرهاق المهني أو الاجهاد المهني شكلًا من أشكال الضغط الناجم عن العمل والذي يتجلى في الإرهاق الجسدي والعاطفي. والإرهاق المهني ليس تشخيصًا طبيًا؛ إلا أن الباحثين والخبراء يعتقدون أن حالات أخرى، مثل الاكتئاب، أو الظروف العائلية وصفات الشخصية، يمكن أن تؤثر على الإرهاق المهني.

بغض النظر عن السبب، يمكن للإرهاق الوظيفي أن يؤثر بشكل سلبي على صحتك العقلية والجسدية، لذا من الضروري التحذير من الأسباب الشائعة للإرهاق المهني، والتي سنشرحها فيما يلي.


الأسباب الشائعة للإرهاق المهني


وفيما يلي أسباب الإرهاق المهني الأكثر شيوعًا:

١- الأعباء الثقيلة

يُعد العمل الزائد أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق المهني ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل فقدان الوزن، وآلام الجسم، والإرهاق، وغيرها.

وأظهرت دراسة أن العمل لمدة 55 ساعة أو أكثر في الأسبوع يرتبط بزيادة خطر الإصابة بجلطة دماغية بنسبة 35٪ وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 17٪.


٢- الشعور بعدم التقدير

يُعد الدفع للموظفين الأجر الذي يستحقونه من الأمور الأساسية، ولكن الدفع الملائم هو جزء واحد فقط من المعادلة، فبدون تقديم تعليقات إيجابية ومكافآت وتقدير بين الزملاء، يسهل الشعور بأن عملك الجاد لا يُلاحظ.

يمكن أن يؤدي الشعور بعدم التقدير أو عدم التقدير في العمل إلى زيادة الاستياء من عملك، مما يؤدي إلى الإرهاق المهني.


٣- الإدارة التفصيلية Micromanagement

في استطلاع، قال 59٪ من الموظفين إنهم عملوا لمدير يمارس الإدارة التفصيلية. ومن بين هؤلاء، أفاد 68٪ بتراجع المعنويات، وقال 55٪ إنها أثرت على إنتاجيتهم.

من الصعب أن تشعر بأي حماس أو شغف لعملك إذا كان صاحب العمل يحاول باستمرار السيطرة على كل حركة لديك.

والشعور بعدم ثقة مديرك أو صاحب العمل في قدرتك على القيام بعملك يضيف عليك جزء من الضغط ، والضغط هو خطوة جديدة نحو الإرهاق المهني في العمل.


٤- العلاقات السيئة أو عدم وجود الدعم

يُعد الشعور بالانتماء إلى مجتمع ووجود نظام دعم ضروريًا للحفاظ على الصحة العقلية. ويُظهر دراسة أن 48٪ من العاملين يفتقرون إلى الدعم العاطفي عند إدارة المهام الصعبة.

بدون التآزر بين الزملاء، يسهل الشعور بالعزلة - خاصةً عند إقتراب مواعيد التسلميات النهائية المقررة للمشاريع.




علامات الإرهاق المهني



يمكن للإرهاق المهني أن يتسلل عليك ببطء أحيانًا قبل أن تدرك حتى ما تشعر به. للمساعدة في محاربة الإرهاق المهني، إليك بعض العلامات التي يجب البحث عنها.

نقص الطاقة

بغض النظر عن مدى حبك لعملك، ستكون هناك أيام تشعر فيها بأن آخر شيء تريده هو النهوض من الفراش والعمل.

ستكون هناك أوقات عندما يتعين عليك الدفع بنفسك بجد أكثر لإنجاز مشروع أو عندما تعد الأيام حتى نهاية الأسبوع.

ومع ذلك، فإن نقص الطاقة المرتبط بالإرهاق المهني يتجاوز تلك اللحظات. فالإرهاق الناجم عن الإرهاق المهني هو أكثر ازمة وأقل ارتباطًا بمهمة أو مشروع محدد. ولا يختفي بعد عطلة أو عطلة نهاية الأسبوع مريحة.


السخرية من عملك

إذا شككت في مدى أهمية عملك أو أصبحت غير مهتم بعملك، فقد يكون هذا عرضة للإرهاق المهني. وخاصةً إذا تذكرت أن تكون أكثر حماسة بشأن عملك.

تغيير عادات النوم

لدي الجميع وقته المفضل للصحو أو النوم، ولكن إذا تغيرت عادات النوم الخاصة بك بشكل كبير - فقد تكون تعاني من الإرهاق المهني.

على سبيل المثال، دعنا نقول إنك شخص صباحي لا يواجه أي مشكلة في الخروج من البيت في الساعة 7:30 صباحًا.

ومع ذلك، وجدت نفسك مؤخرًا تضغط على زر الإيقاف المنبة بشكل أكثر من اللازم، أو لا تشعر بالحيوية لليوم لأنك قضيت الليل كله تحدق في السقف. هذه علامة على الإرهاق المهني.


انخفاض في الأداء الوظيفي

ربما كنت دائمًا دقيقًا في الماضي، ولكن بدأت مؤخرًا في تفويت المواعيد النهائية. أو تعاني من جوانب من عملك التي كنت تتعامل معها بسهولة.

يمكن أن يؤدي الإرهاق والاستياء وعدم الانتظام في عادات النوم جميعًا إلى انخفاض جودة عملك.




كيفية تجنب الإرهاق المهني في العمل



١- اعرف ما يمنحك الطاقة وما يستنزفها

معرفة ما يمنحك الطاقة وما يستنزفها مهمة للحفاظ على صحتك العامة وتجنب الإرهاق الشديد. الأنشطة المنشطة هي تلك التي تجعلك تشعر بالإنجاز والتشجيع والحماس، بينما الأنشطة المستنزفة تجعلك تشعر بالإرهاق والإنهاك والتوتر.

من المفيد التفكير في الأنشطة اليومية الخاصة بك وتحديد أيها يمنحك الطاقة وأيها يستنزفها. يمكن أن يساعد ذلك في إجراء تغييرات على روتينك وتحديد الأنشطة التي تمنحك الطاقة وتعطيها الأولوية. على سبيل المثال، إذا كان قضاء وقت مع الأحباء يمنحك الطاقة، فقد ترغب في إعطاء هذا الأمر الأولوية على قضاء وقت إضافي في العمل.

من ناحية أخرى، من المهم أيضًا التعرف على الأنشطة أو الأوضاع التي تستنزف طاقتك والعثور على طرق لتخفيفها أو تجنبها. على سبيل المثال، إذا كانت مهمة معينة في العمل تستنزف طاقتك بانتظام، فقد ترغب في العثور على طرق لتفويضها أو تقسيمها إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للإدارة.

من خلال الوعي بما يمنحك الطاقة وما يستنزفها، يمكنك إجراء خيارات أكثر وعيًا حول كيفية قضاء وقتك وطاقتك، مما يؤدي إلى حياة أكثر إشباعًا وتوازنًا.

نصيحة مهنية: احتفظ بقائمة بجوانب عملك التي تستمتع بها وجوانب تستنزفك. عندما تشعر بالإرهاق، راجع تلك القائمة لترى إذا كنت يمكن أن تحول تركيزك إلى المهام الأقل مرهقة.


٢- ضع النهاية في الاعتبار

الحفاظ على الهدف النهائي في الاعتبار هو مبدأ أساسي في التطوير الشخصي والمهني. يعني ذلك الحصول على فهم واضح لأهدافك وأهدافك النهائية واتخاذ القرارات واتخاذ الإجراءات المتماشية معها.

عندما تحافظ على الهدف النهائي في الاعتبار، يمكنك تحديد أولويات مهامك وأنشطتك بشكل أفضل وتجنب الانحراف عن مسارك بسبب الانشغالات أو العقبات القصيرة الأجل. كما يمكنك البقاء متحمسًا ومركزًا، حتى عند مواجهة التحديات أو العقبات.

لتطبيق هذا المبدأ، من المهم البدء بتحديد أهدافك وأهدافك الطويلة الأجل. ما الذي تريد تحقيقه في حياتك الشخصية أو المهنية؟ ما هي رؤيتك للمستقبل؟ بمجرد الحصول على فهم واضح لهدفك النهائي، يمكنك العمل بشكل عكسي لتحديد الخطوات والإجراءات اللازمة للوصول إليه.

من المهم أيضًا مراجعة تقدمك بانتظام وضبط إجراءاتك حسب الحاجة. هل تحرز تقدمًا في تحقيق أهدافك؟ هل هناك أي عقبات أو تحديات يجب معالجتها؟ عن طريق الحفاظ على الهدف النهائي في الاعتبار ومراجعة تقدمك بانتظام، يمكنك البقاء على المسار والتأكد من أن إجراءاتك تتماشى مع أهدافك النهائية.

باختصار، الحفاظ على الهدف النهائي في الاعتبار يتعلق بالتركيز على الصورة الكبيرة واتخاذ القرارات واتخاذ الإجراءات التي ستساعدك في تحقيق أهدافك وأهدافك الطويلة الأجل.


نصيحة مهنية: لا تخاف من استخدام أجازتك المدفوعة الأجر للتركيز على أمور مثل العائلة أو صحتك العقلية.


٣- اشعر بمشاعرك

شعورك بمشاعرك يعني أن تكون على دراية بمشاعرك وتقبلها، بدلاً من قمعها أو تجاهلها. يتضمن ذلك السماح لنفسك بتجربة والتعبير عن مشاعرك بالكامل، سواء كانت إيجابية أو سلبية.

يواجه العديد من الناس صعوبة في تجربة مشاعرهم لأنهم ربما تعلموا كيفية قمع مشاعرهم أو يخافون من الحكم عليهم أو رفضهم إذا قاموا بالتعبير عنها. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تجاهل أو قمع مشاعرك إلى تداعيات سلبية على صحتك العقلية ورفاهيتك العامة.

عندما تسمح لنفسك بتجربة مشاعرك، يمكنك فهمها وإدارتها بشكل أفضل. يمكنك تعلم تحديد المؤثرات الخاصة بك وتطوير آليات التكيف الصحية للتعامل مع المشاعر الصعبة. كما يمكنك بناء علاقات أقوى مع الآخرين من خلال القدرة على التعبير عن مشاعرك والتواصل بشكل فعال لتلبية احتياجاتك.

للشعور بمشاعرك، من المهم خلق بيئة آمنة وداعمة حيث يمكنك التعبير عن نفسك دون خوف من الحكم أو الرفض. يمكن أن يتضمن ذلك اللجوء لمساعدة مستشار نفسي أو صديق موثوق به، أو ممارسة اليقظة والتأمل، أو المشاركة في الأنشطة الإبداعية التي تسمح لك بالتعبير عن نفسك.

تذكر أن الشعور بمشاعرك هو عملية تستغرق الوقت والممارسة. من الطبيعي أن تشعر بالاستياء أو الضعف في البداية، ولكن مع الوقت والصبر، يمكنك تطوير علاقة صحية وأكثر صدقًا مع مشاعرك.


نصيحة مهنية: ضع في اعتبارك التدوين في دفتر يومياتك التنفيس عن مشاعرك.


٤- تحديد الحدود

تعد تحديد الحدود في العمل أمرًا أساسيًا للحفاظ على توازن صحي بين العمل والحياة الشخصية ولمنع الإرهاق. يتضمن ذلك تحديد ساعات العمل الواضحة، وتحديد أولويات المهام، وتعلم القول "لا" عند الضرورة، والاستراحة بانتظام، وتجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل بعد ساعات العمل، والتواصل بشكل فعال مع الزملاء والمديرين. من خلال تحديد الحدود، يمكنك تقليل الإجهاد وزيادة الإنتاجية وتحسين صحتك العامة. قد يستغرق الأمر بعض التدريب، ولكنه خطوة حاسمة نحو تحقيق حياة عمل صحية ومستدامة.


نصيحة مهنية: حدد أيامًا مخصصة لـ "التركيز" أو "عدم الاجتماعات" على تقويمك حتى يعرف زملاؤك عدم إزعاجك خلال الأسبوع بالاجتماعات أو المهام العاجلة.


٥- امتلك مساحة عمل مخصصة لك

امتلاك مساحة عمل مخصصة مهم للحفاظ على الإنتاجية والتركيز، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل أو في مكان مشترك. إنها تعني وجود مساحة مخصصة حيث يمكنك التركيز على عملك دون تشتيت الانتباه أو التوقفات.

لإنشاء مساحة عمل مخصصة، ابحث عن مكان في منزلك أو مكتبك هادئ وخالٍ من التشتيتات. يجب أن يكون هذا المكان مجهزًا بالإضاءة الطبيعية أو الاصطناعية الجيدة ويجب أن يكون مزودًا بالأدوات والمعدات اللازمة للعمل بكفاءة. قد تشمل هذه المعدات مكتبًا وكرسيًا وجهاز كمبيوتر وأي أدوات أو معدات أخرى خاصة بعملك.

بمجرد تحديد مساحة عمل مخصصة، من المهم تحديد الحدود والالتزام بالروتين. أخبر الآخرين في منزلك أو مكتبك أن هذا المكان مخصص للعمل فقط وتجنب استخدامه لأنشطة أخرى. حدد ساعات العمل المحددة وخذ استراحات حسب الحاجة للحفاظ على الإنتاجية وتجنب الإرهاق.

تذكر، امتلاك مساحة عمل مخصصة يتعلق بإنشاء مساحة مناسبة للإنتاجية والتركيز. مع المساحة والعقلية الصحيحة، يمكنك إنشاء بيئة عمل تسمح لك بالعمل بأفضل أداء وتحقيق أهدافك.


نصيحة مهنية: إذا كان منزلك صاخبًا أو غير مجهز لتكون منتجًا في العمل، فتحقق من وجود مساحات عمل مشتركة في منطقتك، أو افكر في الذهاب إلى مكتبة محلية أو مقهى هادئ للتركيز.


٦- اطلب المساعدة

طلب المساعدة مهارة هامة يمكن أن تفيدك في العديد من مجالات حياتك. سواء كنت بحاجة إلى مساعدة في مهمة عمل، مشكلة شخصية، أو مشكلة صحية، فإن طلب المساعدة يمكن أن يوفر لك الدعم والموارد التي تحتاجها للتغلب على التحديات وتحقيق أهدافك.

يتردد الكثير من الناس عن طلب المساعدة لأنهم قد يشعرون بالإحراج أو الخجل، أو يخشون أن ينظر إليهم الآخرون على أنهم ضعفاء أو غير كفئين. ومع ذلك، طلب المساعدة هو علامة على القوة والوعي الذاتي، ويمكن أن يساعدك على بناء علاقات أقوى مع الآخرين.

لطلب المساعدة بشكل فعال، ابدأ بتحديد المشكلة أو التحدي الذي تواجهه. كن واضحًا حول ما تحتاج إلى مساعدة فيه ونوع الدعم الذي تبحث عنه. ثم، تواصل مع شخص تثق به، سواء كان صديقًا، أو عضوًا في العائلة، أو زميل في العمل، أو محترفًا.

عند طلب المساعدة، كن صادقًا ومباشرًا حول احتياجاتك، وكن مستعدًا للتعلم من الآخرين. تذكر أن طلب المساعدة ليس علامة على الضعف، بل هو علامة على الشجاعة والاستعداد للتعلم والتطور.

تذكر، طلب المساعدة هو أداة قيمة يمكن أن تساعدك على تجاوز العقبات وتحقيق أهدافك. من خلال التجاوب والتواصل وطلب الدعم عند الحاجة، يمكنك بناء علاقات أقوى، وتحسين صحتك والوصول إلى نجاح أكبر في جميع مجالات حياتك.


نصيحة مهنية: لا تضطر للانتظار حتى يتسبب الإرهاق الشديد في مشاكل كبيرة في العمل، مثل تفويت موعد نهائي هام أو تغير جذري في الأداء.

فور شعورك بالإجهاد أو الضغوط، تحدث إلى مديرك أو موظفك لإنشاء خطة.



كيف يمكن لأرباب العمل والمديرون منع الإرهاق المهني؟


ليس من مسؤولية الموظفين وحدهم الحفاظ على عدم وقوع الإرهاق الشديد، فالمسؤولية تقع أيضًا على عاتق أرباب العمل والمديرين.

بصفتك رئيس فريق، يجب على صاحب العمل أو المدير إنشاء بيئة عمل أو ثقافة عمل تمكن الموظفين من التحدث عندما يشعرون بالإجهاد. يجب على القادة التعرف على علامات الإرهاق الشديد وتشجيع الموظفين على أخذ إجازات لإعادة الشحن. كما يجب عليهم إنشاء رمز ثقافة الشركة يشجع الثقة والشفافية.

الإرهاق الشديد يحدث لنا جميعًا، لكنه لا يجب أن يكون نهاية العالم. الآن تعرف على علامات الإرهاق الشديد وما يمكنك القيام به لتجنبه أو التعامل معه.

من هنا، يمكنك وضع خطة للمساعدة في البقاء مركزًا وصحيًا أثناء العمل نحو أهدافك.

مقالات مرتبطة

طرق فعالة لزيادة الإنتاجية أثناء العمل

يرنو الجميع إلى إنهاء يوم العمل بشكل مثالي عن طريق إنجاز جميع المهام والرد على ...

أخطاء شائعة يقع بها رواد الأعمال في البدايات.. عليك تجنبها

في هذا الموضوع سنقدم أهم النصائح التي يجب على كلّ رائد أعمال أن يأخذها بعين ...

تحدث عن فكرة شركتك الناشئة للآخرين .. لن يسرقها أحد!

الأفكار رخيصة للغاية، والدليل على ذلك أنه لا أحد يشتري الأفكار، ولا يوجد سوق لبيعها ...